육아우울증은 어떤 증상을 보이고, 극복방법은 어떻게 될까?

목차

육아우울증은 산후우울증에서 시작되는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 육아우울증은 출산 후 어머니가 겪는 정신적, 정서적 어려움을 의미합니다. 육아우울증은 출산 후 1주일에서 1개월 사이에 시작됩니다. 육아우울증이 심할 경우 수개월에서 수년까지 지속될 수 있습니다. 육아우울증은 다양한 원인과 양상을 가지고 있으며, 이를 극복하기 위한 다양한 접근이 필요합니다. 육아백과사전에서는 육아우울증의 양상과 극복방법에 대해서 알아보고자 합니다.

육아우울증은 어떤 증상을 보이고, 극복방법은 어떻게 될까?

1. 육아 우울증의 증상

 육아 우울증은 여러 가지 양상으로 나타날 수 있으며, 증상은 사람마다 다양하게 나타날 수 있습니다. 공통적인 측면을 살펴보면 다음과 같습니다.

(1) 정서적 증상

[우울함]

계속되는 슬픔, 공허함, 절망감을 자주 느끼고, 그런 감정에 휩싸여 눈물이 많아지기도 합니다.

[불안]

불안감과 조급한 마음이 많이 들고, 때로는 극도의 불안감 때문에 일상생활에 집중할 수 없는 등 지장을 주기도 합니다.

[죄책감]

자신이 좋은 엄마가 아닌 것 같고 아이에게 충분한 사랑과 관심을 줄 수 없다는 죄책감에 시달립니다.

(2) 신체 증상

[수면장애]

수면시간이 너무 길거나, 혹은 밤에 불면증을 겪습니다.

[피곤함]

충분한 휴식을 취해도 피곤함을 느끼고, 이러한 피곤함 때문에 일상 활동조차 통제할 수 없게 됩니다.

[식욕의 변화]

식욕이 급격히 감소하거나 증가하여, 체중이 변화할 수 있습니다.

 

육아우울증은 어떤 증상을 보이고, 극복방법은 어떻게 될까?

(3) 행동 증상

[무기력] 

일상 활동에 흥미를 잃고 아무것도 하고 싶지 않게 됩니다.
[사회적 고립]

사람들을 만나는 것을 피하고 혼자 시간을 보내는 것을 선호합니다.
[집중력 부족]

작은 일에도 집중하기 어렵고, 예전에 비해 기억력이 감퇴되는 것을 느낍니다.

이처럼 육아우울증은 다양한 증상을 나타냅니다. 일상생활을 영위하는데 많은 부정적인 영향을 주게 됩니다.

그리고 무기력이 지속되면 일상의 활기를 잃게 되기 쉽기 때문에 많은 분들이 육아우울증을 극복하고 싶어 합니다. 육아우울증을 극복하는 방법을 자세히 알려드릴테니 다음을 꼭 읽어보시고 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

2. 육아 우울증 극복방법

육아 우울증을 극복하기 위해서는 다양한 접근방법이 필요합니다. 전문가들이 추천하는 육아우울증 극복방법 4가지를 소개합니다.

(1) 심리치료방법 2가지

[정신건강의학과 인지행동치료(CBT)]

인지행동치료는 자신을 둘러싼 상황을 해석하는 패턴에서 오류가 발생하여 정신질환이 강화되는 점을 교정해주는 치료방법입니다. 인지행동치료를 받으면 우울증으로 인한 부정적인 사고 패턴을 긍정적으로 변화시키고 감정을 조절하는 데 도움을 줍니다. 가까운 정신건강의학과에서 인지행동치료를 받으실 수 있습니다. 

[심리상담] 

전문상담사와의 대화를 통해 자신의 감정을 표현하고 우울증에 대한 문제해결 방법을 찾을 수 있습니다. 

심리상담은 내담자가 가지고 있는 문제를 탐색하고 그에 대한 공감과 분석을 통한 해결책을 구체적으로 얻을 수 있는 장점이 있습니다. 여러 지역의 보건소나 시.구청에서 운영하는 상담센터도 좋고, 허그맘 등의 사설 상담센터를 이용하여 상담을 받아보실 수 있습니다.

 

(2) 약물치료방법

[항우울제]

의사와 상의 후 필요하다면 항우울제를 처방 받을 수 있습니다. 이것은 화학적 불균형을 조절하고 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 저렴한 비용으로 우울증이 개선되는 효과가 있습니다. 심리치료와 병행하게 되면 더욱 효과적으로 우울증이 완치될 수 있는 방법입니다. 부작용이나 약물 의존을 우려하신다면 정신건강의와 충분한 상담을 통해 도움을 받아보시는 것이 좋습니다.

(3) 생활습관 개선 방법 3가지

육아우울증은 어떤 증상을 보이고, 극복방법은 어떻게 될까?

 

방법1.[규칙적인 운동]

육아우울증이 있을 때는 운동을 하는 것이 우울증 개선에 도움이 됩니다. 가벼운 산책, 요가, 스트레칭과 같은 가벼운 운동도 좋고, 근력운동이나 테니스, 농구와 같은 고강도 운동도 좋습니다. 운동 종류를 막론하고 운동을 하는 것 자체가 우울증 해소에 많은 도움이 된다고 합니다. 운동은 엔도르핀 분비를 촉진하고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 의사들은 운동을 하는 것은 항우울제를 하나 더 섭취하는 효과가 있다고 말하기도 합니다. 불안증세인 초조함과 공항증상을 완화시키는 효과까지 있다고 하니, 운동을 시작해보시는 것은 어떨까요?

방법2.[우울증회복에 도움이 되는 음식 섭취]

우울증은 생물학적으로 세로토닌, 도마민, 노르에피네프린과 같은 모노아민이 부족해서 일어난다고 해석됩니다. 이런 물질을 체내에서 만들어내려면 방향성 아미노산(Aromatic Amino Acid)이 들어있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 대표적인 음식으로 우유와 요거트, 각종 치즈 등의 유제품과 대두단백을 포함한 두부를 꼽을 수 있습니다.

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육아우울증은 어떤 증상을 보이고, 극복방법은 어떻게 될까?

 

또한 우울증은 신경세포의 손상으로 유발된다는 이론이 있습니다. 신경세포의 손상을 방지하기 위해서는 항산화 물질을 많이 함유하고 있는 식품들을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 대표적인 식품들을 다음과 같이 소개합니다.

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[우울증 극복에 도움을 주는 항산화 식품]
1. 브로콜리, 당근과 같이 베타카로틴과 비타민 C를 많이 포함하고 있는 채소, 과일류
2. 셀레늄이 들어 있는 유제품, 계란, 생선과 고기, 버섯 종류
3. 비타민 E가 많이 포함되어 있는 식물성 기름(올리브 오일 등), 견과류, 갑각류 종류

육아우울증은 어떤 증상을 보이고, 극복방법은 어떻게 될까?

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방법3.[마음챙김(Mindfullness) 실천하기]

마음챙김에 대해서 들어보신 적이 있으신가요? 마음챙김(Mindfullness)은 생각을 없애려는 노력을 말합니다. 그렇다면 왜 생각을 없애야 할까요? 우리는 휴식을 취할 때 TV나 유튜브를 많이 봅니다. 재미있는 것을 보면서 즐거움을 느끼다가도, '아, 그만봐야 하는데...'하면서 마음한켠으로는 걱정을 합니다. 또한 희망차고도 긍정적인 생각을 하다가도, 어느덧 '안되면 어떡하지', 현재 모습에 대한 실망감 등 불안한 생각을 하는 내 자신을 발견하기도 합니다. 이처럼 많은 생각이 피어나는 와중에 불안감이 고조되는 경험이 많아지면 육아우울증도 나아지질 않습니다. 이 때 마음챙김으로 생각을 없애는 노력을 하는 것이 도움이 됩니다.

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마음챙김(Mindfullness)하는 방법

1. 눈을 감고, 바로 앉습니다. 힘을 풀 수 있는 근육들을 최대한 풀어줍니다. 
(효과: 몸을 이완시키면, 긴장되는 생각을 완화해줍니다.)

2. 들이마시는 호흡에 갈비뼈와 복부를 팽창시키고, 내쉬는 호흡에 갈비뼈와 복부를 수축시킵니다.(복식호흡) 이 복식호흡 자체에 최대한 집중하고, 불안한 생각이 떠오르거나 불안감을 느낄 때마다 최대한 빨리 다시 호흡에 집중하여 생각을 없앱니다.

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육아우울증은 어떤 증상을 보이고, 극복방법은 어떻게 될까?

 

이렇게 마음챙김을 한번 시도해보시고 내면에 떠오르는 막연한 불안감과 생각을 지워가는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

(4) 나자신을 상냥하게 대하기 & 긍정적인 지인 늘리기

[나자신을 상냥하게 대하기]
육아우울증을 겪게 되면 자존감이 떨어지는 느낌을 받게 됩니다. 자신의 현재 모습이 초라하다고 생각하며, 반짝이던 과거의 모습과 비교하며 자신을 부정적으로 생각하는 경향이 강해지기도 합니다. 무너진 자존감을 다시 세우려 노력하면 우울증 완화에도 많이 도움이 됩니다. 자존감을 일으키고, 우울증을 완화하기 위해서는 자신을 너무 엄격하게 대하기 보다는 나의 강점에 집중하는 것이 좋습니다.

스스로를 엄격한 기준을 두고 비판하는 것보다는 내가 가지고 있는 많은 강점들에 집중하십시오. 작은 성공 경험에도 스스로를  "충분히 잘하고 있다."고 칭찬하는 것이 좋습니다. 사람들은 누구나 좌절이나 실패를 겪습니다.  크고 작은 실패에 마음을 다치고 나자신을 깎아내리는 패턴에서 벗어나, "다음에 더 잘하면 돼."라고 되뇌어보시기 바랍니다. 이렇게 자신을 다독이는 것이 패턴화되고 습관이 되면 자존감을 높힐 수 있는 일상에서의 많은 기회를 잡을 수 있습니다. 자신에게 상냥한 격려를 늘 잊지마시기 바랍니다. 

[긍정적인 지인 늘리기]
자신이든 타인이든 부정적인 이야기를 자주하는 지인이 혹시 있으신가요? 가까운 사람들이 남들의 단점을 계속 이야기하고 자기자신에 대해서도 긍정적인 이야기보다 부정적인 이야기를 많이 한다면 주의하셔야 합니다. 우울증은 부정적 감정을 유발하고 그 감정이 다시 우울감을 강화시키는 패턴이 있습니다. 부정적인 시선을 가지고 있는 타인들과 많은 시간을 보내게되면 그들의 생각방식을 나도 모르게 내면화하게 됩니다.

 

그리고 이런 상황이 계속된다면 나도 어느샌가 스스로를 부정적으로 보게 되고 상황을 부정적으로 인식하게 될 가능성이 커집니다. 부정적 상황인식은 우울증을 심화시킵니다. 따라서, 긍정적인 생각을 가지고, 긍정적인 표현을 많이 하는 사람들로 주변을 채우시는 것이 우울증 완화에 더 좋습니다. 또한 그런 분들과 교류를 하면 타인에게 따뜻한 시선을 갖게 되고, 자기자신에게 긍정적인 생각을 하는데 도움이 됩니다. 육아 우울증은 사회적인 고립감에 의해 발생되는 경우도 많으니, 좋은 분들과 교류하면서 사회적인 활동을 통해 해소하시면 더 도움이 될 것입니다.  

마치며

육아우울증은 평소 명랑하던 사람도 출산과 육아를 하며 겪을 수 있는 마음의 질병입니다. 우울증을 겪는다고 해서 '나는 멘탈이 너무 약한거 아니야?' 라고 자책하시지 않으셨으면 합니다. 육아우울증은 보통 출산 후 호르몬 변화로 인해서 시작되는 경우가 많습니다. 나의 멘탈과 의지와는 다르게 겪을 수 있는 일인 것입니다. 그리고 육아는 그자체로 심리적 체력적으로 에너지가 많이 드는 일입니다. 그자체로 힘든 일인 것입니다. '이렇게 힘든 일을 하느라 내 몸과 마음이 SOS를 보내는 구나.'라고 생각하시고, 적극적으로 병원과 심리상담기관 등의 도움을 받으시면 좋겠습니다. 또한, 오늘 알려드린 여러가지 극복방법 중 내가 할 수 있는 것을 1가지 택하여 꼭 한번 시도해보시는 것을 권해드립니다. 감사합니다.

 

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